پلانکینگ یک ورزش محبوب است که عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات شکم را هدف قرار می دهد. این یک تمرین ایستا است که شامل نگه داشتن موقعیتی مشابه با فشار بالا برای مدت طولانی است. پلانک نه تنها به ایجاد شکم قوی کمک می کند، بلکه قدرت کلی، ثبات و وضعیت بدن را نیز بهبود می بخشد. اگر شما یک مبتدی هستید که به دنبال یادگیری نحوه پلانک طولانی تر و تقویت عضلات شکم خود هستید، در اینجا شش مرحله و 30 نکته برای شروع به کار آورده شده است:

مرحله 1: فرم صحیح پلانک را بشناسید قبل از شیرجه زدن به پلانکینگ، درک فرم صحیح برای به حداکثر رساندن اثربخشی و جلوگیری از صدمات بسیار مهم است. در اینجا نحوه رسیدن به فرم پلانک مناسب آمده است:

1. با دستان خود مستقیماً زیر شانه های خود در وضعیت فشاری شروع کنید.
2. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، هسته خود را درگیر کنید.
3. بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
4. با نگاه کردن به زمین، وضعیت گردن را خنثی نگه دارید.
5. این وضعیت را بدون افتادگی یا بالا بردن باسن برای مدت زمان مورد نظر نگه دارید.

مرحله 2: با پلانک های اصلاح شده شروع کنید اگر به تازگی در کار پلانکینگ هستید یا عضلات مرکزی ضعیفی دارید، شروع با پلانک های اصلاح شده می‌تواند مفید باشد. پلانک های اصلاح شده شدت را کاهش می دهند در حالی که همچنان عضلات مرکزی را به طور موثر درگیر می کنند. در اینجا دو نوع از تخته های اصلاح شده وجود دارد:

1. پلانک زانو: به جای قرار گرفتن روی انگشتان پا، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید در حالی که از مرحله 1 فرم مناسب خود را حفظ کرده اید.
2. پلانک ساعد: به جای اینکه روی دستان خود باشید، خود را روی ساعد خود پایین بیاورید در حالی که آنها را موازی یکدیگر نگه دارید.

با پلانک های اصلاح شده شروع کنید و با افزایش قدرت و استقامت به تدریج به سمت تخته های کامل پیش بروید.

مرحله 3: مدت زمان را به تدریج افزایش دهید هنگام شروع کار، مدت زمان کمتری را هدف قرار دهید و به تدریج افزایش دهید تا راحت تر و قوی تر شوید. بهتر است یک تخته مناسب را برای مدت کوتاه تری در دست بگیرید تا اینکه فرم را به خطر بیندازید و آن را طولانی تر نگه دارید. با نگه داشتن تخته به مدت 10 تا 20 ثانیه شروع کنید و به تدریج تا یک دقیقه یا بیشتر ادامه دهید.

مرحله 4: تغییرات را وارد کنید هنگامی که بر پلانک اصلی تسلط پیدا کردید، ترکیب تغییرات می‌تواند عضلات مرکزی شما را بیشتر به چالش بکشد و از خستگی جلوگیری کند. برخی از انواع پلانک محبوب عبارتند از:

1. پلانک کناری: وزن خود را روی یک دست یا ساعد در حالی که به پهلو می‌چرخانید و قسمت‌های مورب را درگیر می‌کنید.
2. پلانک با لیفت ساق پا: در حالی که فرم مناسب خود را حفظ می کنید، یک پا را از روی زمین بلند کنید و باسن و همسترینگ را درگیر کنید.
3. جک های پلانک: از حالت پلانک بلند، پاهای خود را به طور گسترده به بیرون بپرید و سپس به هم برگردید، شبیه به حرکت جک پرشی.
4. پلانک مرد عنکبوتی: در حالی که در وضعیت پلانک بلند هستید، یکی از زانوهای خود را به سمت آرنج در همان سمت ببرید، دو طرف متناوب.

با ترکیب تغییرات، می‌توانید گروه های مختلف ماهیچه ای را هدف قرار دهید و روتین پلانکینگ خود را چالش برانگیز نگه دارید.

مرحله 5: تمرکز بر تنفس تنفس صحیح در حین پلانک به حفظ ثبات و درگیر شدن موثر عضلات هسته مرکزی کمک می کند. در طول تمرین نفس های آهسته و عمیق بکشید، دم از بینی و بازدم از طریق دهان انجام دهید.

مرحله 6: ثبات کلیدی است مانند هر روتین ورزشی، ثبات برای پیشرفت بسیار مهم است. سعی کنید حداقل دو تا سه بار در هفته پلانک را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. همانطور که با تجربه تر می شوید، در صورت تمایل می‌توانید فرکانس را افزایش دهید.

30 نکته برای پلانک های بلندتر و شکم های قوی تر

1. از همان ابتدا عضلات اصلی خود را درگیر کنید.
2. لسن خود را در راستای بدن خود نگه دارید.
3. از افتادگی یا بالا بردن باسن خودداری کنید.
4. برای کمک به حفظ ثبات، عضلات باسن خود را فشار دهید.
5. در طول تمرین تنفس را فراموش نکنید.
6. گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید.
7. از سر تا پاشنه یک خط مستقیم داشته باشید.
8. نفس خود را حبس نکنید.
9. با مدت زمان کمتر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
10. هنگام پیشرفت، خود را با مدت زمان طولانی تر به چالش بکشید.
11. تغییرهای پلانک را برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی مختلف ترکیب کنید.
12. از یک آینه استفاده کنید یا از شخصی بخواهید فرم شما را از نظر صحت بررسی کند.
13. به جای کمیت، روی کیفیت تمرکز کنید.
14. شانه های خود را شل و دور از گوش خود نگه دارید.
15. کشیدن ناف خود را به سمت ستون فقرات تجسم کنید.
16. برای ثبات بیشتر عضلات سرینی و چهار سر خود را درگیر کنید.
17. از بالا رفتن یا گرد کردن پشت خود اجتناب کنید.
18. تراز مناسب را در طول تمرین حفظ کنید.
19. به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
20. تمرینات پلانک را بر روی یک حصیر یا سطح نرم برای راحتی انجام دهید.
21. به تدریج تعداد ست ها را با قوی تر شدن افزایش دهید.
22. پلانک ها را در تمرینات دایره ای برای تمرین تمام بدن بگنجانید.
23. با افزودن زمان یا مشکل به هر جلسه پلانک، به طور مداوم خود را به چالش بکشید.
24. قبل از پلانکینگ خود را گرم کنید تا عضلات و مفاصل خود را آماده کنید.
25. عضلات اصلی خود را بعد از پلانکینگ بکشید تا از سفت شدن یا ناراحتی جلوگیری کنید.
26. در طول تمرینات خود هیدراته بمانید تا از عملکرد عضلات حمایت کنید.
27. از مقایسه خود با توانایی های دیگران خودداری کنید. روی پیشرفت شخصی تمرکز کنید.
28. استفاده از تایمر یا کرنومتر را برای ردیابی دقیق مدت زمان پلانک خود در نظر بگیرید.
29. روال پلانکینگ خود را با سایر تمرینات اصلی برای تنوع ترکیب کنید.
30. با تعیین اهداف و پیگیری پیشرفت خود انگیزه خود را حفظ کنید.

با پیروی از این مراحل و نکات، می‌توانید استقامت پلانک خود را بهبود بخشید، شکم خود را تقویت کنید و قدرت کلی مرکز بدن را افزایش دهید.